Odborné Rady Pro Zvýšení Svalové Hmoty

Obsah:

Video: Odborné Rady Pro Zvýšení Svalové Hmoty

Video: Odborné Rady Pro Zvýšení Svalové Hmoty
Video: 5 NEJČASTĚJŠÍCH CHYB, KTERÉ BRZDÍ RŮST SVALŮ 2024, Březen
Odborné Rady Pro Zvýšení Svalové Hmoty
Odborné Rady Pro Zvýšení Svalové Hmoty
Anonim

Častá chyba pro ty, kteří chtějí zvětšete svoji svalovou hmotu je věřit, že toho lze dosáhnout pouze intenzivním tréninkem. Správná metoda je v rovnováze mezi cvičením a příjmem potravy.

Zde je několik tipů, které musíte dodržet, abyste mohli uspět zvýšit svalovou hmotu:

Kalorie jsou zásadní, ale nepřehánějte to

Během tréninku rozvíjíte, ale také zhubnete, abyste obnovili svaly, potřebujete energii - kalorie. Většina odborníků na výživu doporučuje rychleji zasáhnout kalorie akumulace svalové hmotyale to je špatné, protože to může vést k hromadění tuku. Snažte se každý den konzumovat o 300-500 kalorií více, než vaše tělo spálí. Měli byste jíst 5 až 6 zdravých jídel denně. Časté stravování zlepší metabolismus a nedovolí tukům zůstat v těle po dlouhou dobu.

Sval roste s vyváženým příjmem bílkovin

Bílkoviny jsou jedinou živinou, která stimuluje růst svalů. Pokud chceš zvýšit svoji svalovou hmotu, musíte si vzít minimálně čtyři gramy na kilogram bílkovin denně. Jíst každé tři hodiny vám pomůže vstřebat je a dodá vám dostatek bílkovin růst svalů.

Po cvičení si vezměte sacharidy na sílu

Po cvičení je důležité jíst potraviny, které jsou bohaté na bílkoviny a sacharidy. Tímto způsobem se svaly rychleji zotavují a získávají látky, které potřebují k růstu.

Hydratace k budování svalové hmoty
Hydratace k budování svalové hmoty

Sacharidy, které jíte po tréninku, budou stimulovat růst svalů a nebudou ukládány jako podkožní tuk. Stimulují vstřebávání aminokyselin ve svalech zvýšením hladiny inzulínu. To zase způsobí, že svaly absorbují sacharidy přímo, a tak rostou.

Vždy být hydratovaný

Vždy noste láhev vody. Během tréninku vypijte přibližně 270–300 ml každých 15–20 minut, zejména pokud je teplo a vlhko. Důvod je prostý - produktivita rychle začíná klesat, když dojde k dehydrataci těla, dokonce jen o 1–2 procenta. A pokud počkáte, až pocítíte žízeň, čekali jste příliš dlouho. Snažte se, aby váš denní příjem vody byl 6-8 sklenic.

Ovládejte tuk

Nepřehánějte to s tuky, ale nezapomeňte na jejich pozitivní stránky. Zdůrazněte poly- a mononenasycené tuky - nezpracované rostlinné tuky a omega-3.

Vyvarujte se smažených potravin, ať už rostlinného nebo živočišného původu. Z 1 gramu tuku tělo získá 9 kcal. Denní příjem tuku by měl být asi 25-30 procent z celkového kalorického příjmu - asi 1,5 g na kilogram a asi 80 procent z nich by mělo být nasyceno.

Intenzita cvičení je pro svaly důležitá
Intenzita cvičení je pro svaly důležitá

Správná intenzita tréninku a dobrá struktura

Být dosáhnout požadované svalové hmoty, školení by mělo být optimálně naloženo a mělo by se vyvinout nezbytné úsilí. Pro začátečníky se doporučuje, aby tréninkový režim vytvářel trenér, který přizpůsobí zátěž konkrétní postavě trenéra. Musíte také vytvořit rutinu, kterou budete následovat. Striktně dodržujte tréninkový plán pro dosažení maximálních efektivních výsledků.

Přetrénování nezvyšuje svalovou hmotu

Ukazuje se, že hranice mezi dobrým tréninkem a okamžikem přetrénování je velmi tenká. Všichni začátečníci jsou příliš ambiciózní na to, aby dosáhli rychlých výsledků, ale je to velmi špatný nápad. Mírný trénink je nesmírně důležitým faktorem dosažení požadované svalové hmotyprotože nadměrný trénink neumožňuje správné zotavení svalů, ale také zvyšuje riziko zranění.

Svalová hmota vyžaduje nezbytné zotavení

Když trénujete s váhami, abyste načetli určitou svalovou skupinu, svaly se načtou a vlákna se roztrhnou. Aby mohly nabrat svalovou hmotu, musí si načtené svaly odpočinout a zotavit se pro další trénink. Chronická únava může proces jen zpomalit akumulace svalové hmoty.

Získejte dostatek kvalitního spánku

Během spánku tělo odpočívá a zotavuje se. Bez ohledu na to, jak moc se snažíte polykat jídlo, pokud mu neposkytnete potřebných 7–8 hodin zdravého spánku, zapomeňte na to nárůst svalové hmoty.

Omezte alkohol, abyste získali svalovou hmotu
Omezte alkohol, abyste získali svalovou hmotu

Přestaňte pít alkohol

Zabraňuje tělu nabral svalovou hmotu. Alkohol narušuje účinek příjmu bílkovin, brání rychlému zotavení těla, zejména po náročné noci venku a podporuje tvorbu tuku. Stále chcete svalovou hmotu, že?

Snižte stres na minimum

Omezte faktory, díky nimž se budete cítit ve stresu, úzkosti a napětí. Když je podporována produkce stresových hormonů, vede to k řadě problémů a až rozpad svalové hmoty.

Rozrušují vás příjemné činnosti

Neponořujte se do myšlenky velké svaly. Jděte ven s přáteli, bavte se, diskutujte o zajímavých tématech jiných než fitness a trénink. Udělejte si procházku v přírodě na čerstvém vzduchu, jděte na masáž nebo lázně, nechte se hýčkat. Tímto způsobem dodáte tělu po intenzivním tréninku úplný odpočinek, který potřebuje.

Doporučuje: