2024 Autor: Brian Parson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 15:01
Častá chyba pro ty, kteří chtějí zvětšete svoji svalovou hmotu je věřit, že toho lze dosáhnout pouze intenzivním tréninkem. Správná metoda je v rovnováze mezi cvičením a příjmem potravy.
Zde je několik tipů, které musíte dodržet, abyste mohli uspět zvýšit svalovou hmotu:
Kalorie jsou zásadní, ale nepřehánějte to
Během tréninku rozvíjíte, ale také zhubnete, abyste obnovili svaly, potřebujete energii - kalorie. Většina odborníků na výživu doporučuje rychleji zasáhnout kalorie akumulace svalové hmotyale to je špatné, protože to může vést k hromadění tuku. Snažte se každý den konzumovat o 300-500 kalorií více, než vaše tělo spálí. Měli byste jíst 5 až 6 zdravých jídel denně. Časté stravování zlepší metabolismus a nedovolí tukům zůstat v těle po dlouhou dobu.
Sval roste s vyváženým příjmem bílkovin
Bílkoviny jsou jedinou živinou, která stimuluje růst svalů. Pokud chceš zvýšit svoji svalovou hmotu, musíte si vzít minimálně čtyři gramy na kilogram bílkovin denně. Jíst každé tři hodiny vám pomůže vstřebat je a dodá vám dostatek bílkovin růst svalů.
Po cvičení si vezměte sacharidy na sílu
Po cvičení je důležité jíst potraviny, které jsou bohaté na bílkoviny a sacharidy. Tímto způsobem se svaly rychleji zotavují a získávají látky, které potřebují k růstu.
Sacharidy, které jíte po tréninku, budou stimulovat růst svalů a nebudou ukládány jako podkožní tuk. Stimulují vstřebávání aminokyselin ve svalech zvýšením hladiny inzulínu. To zase způsobí, že svaly absorbují sacharidy přímo, a tak rostou.
Vždy být hydratovaný
Vždy noste láhev vody. Během tréninku vypijte přibližně 270–300 ml každých 15–20 minut, zejména pokud je teplo a vlhko. Důvod je prostý - produktivita rychle začíná klesat, když dojde k dehydrataci těla, dokonce jen o 1–2 procenta. A pokud počkáte, až pocítíte žízeň, čekali jste příliš dlouho. Snažte se, aby váš denní příjem vody byl 6-8 sklenic.
Ovládejte tuk
Nepřehánějte to s tuky, ale nezapomeňte na jejich pozitivní stránky. Zdůrazněte poly- a mononenasycené tuky - nezpracované rostlinné tuky a omega-3.
Vyvarujte se smažených potravin, ať už rostlinného nebo živočišného původu. Z 1 gramu tuku tělo získá 9 kcal. Denní příjem tuku by měl být asi 25-30 procent z celkového kalorického příjmu - asi 1,5 g na kilogram a asi 80 procent z nich by mělo být nasyceno.
Správná intenzita tréninku a dobrá struktura
Být dosáhnout požadované svalové hmoty, školení by mělo být optimálně naloženo a mělo by se vyvinout nezbytné úsilí. Pro začátečníky se doporučuje, aby tréninkový režim vytvářel trenér, který přizpůsobí zátěž konkrétní postavě trenéra. Musíte také vytvořit rutinu, kterou budete následovat. Striktně dodržujte tréninkový plán pro dosažení maximálních efektivních výsledků.
Přetrénování nezvyšuje svalovou hmotu
Ukazuje se, že hranice mezi dobrým tréninkem a okamžikem přetrénování je velmi tenká. Všichni začátečníci jsou příliš ambiciózní na to, aby dosáhli rychlých výsledků, ale je to velmi špatný nápad. Mírný trénink je nesmírně důležitým faktorem dosažení požadované svalové hmotyprotože nadměrný trénink neumožňuje správné zotavení svalů, ale také zvyšuje riziko zranění.
Svalová hmota vyžaduje nezbytné zotavení
Když trénujete s váhami, abyste načetli určitou svalovou skupinu, svaly se načtou a vlákna se roztrhnou. Aby mohly nabrat svalovou hmotu, musí si načtené svaly odpočinout a zotavit se pro další trénink. Chronická únava může proces jen zpomalit akumulace svalové hmoty.
Získejte dostatek kvalitního spánku
Během spánku tělo odpočívá a zotavuje se. Bez ohledu na to, jak moc se snažíte polykat jídlo, pokud mu neposkytnete potřebných 7–8 hodin zdravého spánku, zapomeňte na to nárůst svalové hmoty.
Přestaňte pít alkohol
Zabraňuje tělu nabral svalovou hmotu. Alkohol narušuje účinek příjmu bílkovin, brání rychlému zotavení těla, zejména po náročné noci venku a podporuje tvorbu tuku. Stále chcete svalovou hmotu, že?
Snižte stres na minimum
Omezte faktory, díky nimž se budete cítit ve stresu, úzkosti a napětí. Když je podporována produkce stresových hormonů, vede to k řadě problémů a až rozpad svalové hmoty.
Rozrušují vás příjemné činnosti
Neponořujte se do myšlenky velké svaly. Jděte ven s přáteli, bavte se, diskutujte o zajímavých tématech jiných než fitness a trénink. Udělejte si procházku v přírodě na čerstvém vzduchu, jděte na masáž nebo lázně, nechte se hýčkat. Tímto způsobem dodáte tělu po intenzivním tréninku úplný odpočinek, který potřebuje.
Doporučuje:
Potraviny Pro Získání Svalové Hmoty
Každý fitness nadšenec vám řekne, že výživa je velmi důležitá získávání svalové hmoty . Bez správné stravy nebude cvičení poskytovat očekávaný výsledek. Podíváme se na některé povinné produkty, které by měly být přítomny v nabídce každého, kdo si stanovil cíl pracovat na vaší postavě.
Dieta Pro Zvýšení Svalové Hmoty
Konstantní cvičení v tělocvičně velmi často nestačí k budování a formování svalů. Aby bylo možné získat další svalovou hmotu, je nutné přijmout další opatření, která povedou k uspokojivému konečnému výsledku. Ti, kteří se rozhodnou získat další svalovou hmotu, se často uchylují k doplňkům výživy.
Příčiny A řešení Ztráty Svalové Hmoty
Pokud patříte k lidem, kteří pravidelně chodí do posilovny, pravděpodobně víte, že pro dobrý účinek je kromě fyzické přípravy nezbytná také správná výživa. Vše však záleží na účelu, pro který halu navštívíte, ale pokud s tím souvisí akumulace svalové hmoty , musíte být opatrní, abyste nedosáhli opačného efektu.
Dieta Pro Získání Svalové Hmoty
Pokud bychom mohli budovat svaly pitím piva a konzumací chipsů, vypadali bychom všichni jako Hulk. Zejména v létě, kdy zanedbáváme trénink a zaměřujeme se na potěšení a pochoutky, se nám hromadí pouze tuk - zejména v břiše. Pokud chcete místo slaniny svaly, omezte pivo, zapomeňte na chipsy.
Nejlepší Potraviny Pro Budování Svalové Hmoty
Následující seznam ukazuje potraviny, které jsou nesmírně užitečné pro každého aktivního sportovce nebo osobu, která chce budovat a získávat silné svaly. Každá z těchto potravin je osvědčeným „pomocníkem“, který má silnější a zdravější tělo.